みなさんは冬でもランニングを続けていますか？本気でランニングやマラソン大会に挑戦している方は冬こそ本番！と走りこんでいる方も多いかと思います。しかし、冬のランニングでは注意すべき点も多いですよね？
私が暮らす東北地方の田舎では雪が降るのはもちろんのこと、毎年一定以上の積雪があります。除雪が必要なことも多いですし、一時的に気温が上がることで雪が解けてアイスバーンになっていることも少なくありません。こういった環境の中でランニングを続けていく上で、これから紹介することに注意してランニングをしないと怪我をしたり、モチベーションが下がって習慣として続けられなくなることも考えられます。寒い地方のランナーの方は特に注意しましょう。
ウェア選び
当然ですが、冬のランニングはメチャクチャ寒いです。普段は厚着で走ると体が上手く動かず窮屈な感じがしたり重かったりして重ね着はしたくないという方もいるかもしれません。しかし、5℃を下回るような環境で長時間ランニングをすれば当然体力を大きく奪われ、低体温になります。テレビなどで冬でもかなり薄着で走っているランナーを見ることも多いと思いますが、あれは本気で1秒でも速く走るために余計なウェアを最低限に減らしている一流ランナーであり、そういった環境下でベストの走りをするために日々トレーニングを積んでいるレベチな人種です。テレビに映るランナーの走りを目標にするのは良いと思いますが、考え無しに市民ランナーが真似をすると普段のランニングでもレースでも大失敗に繋がる可能性があります。タイムを重視しないランニングの時は肌の露出を最低限にし、冷たい雪や風から身を守るようウィンドブレーカーを重ねたり、汗冷え予防の高機能インナーを着用するなどして、体を守ることを最優先にしましょう。
市民ランナーであればランニングはあくまでも趣味の範囲です。仕事や家庭への影響はなるべく避けるべきなので、薄着で走ることで他のことをする体力が残らなくなるような状況が常態化すべきではありません。ランニングを快適にするためにも、ランニング以外の時間を充実させるためにも、冬もランニングを続けるのであればウェア選びには気を配りましょう。
路面・ランニングコースの確認
先にも記述していますが、私が暮らす地域では冬は0℃を下回ることも多く、積雪により路面状況が非常に悪くなることが多いです。東北地方では冬はマラソン大会が開催されない地域が多く、環境的にもランニングを続けにくいと思います。せっかく鍛えた体を維持したいという気持ちは非常によく分かりますが、そういった環境でランニングをすると積雪に足を取られたりアイスバーンで滑ってしまうことで余計なところに反射神経を使わなくてはならなくなったり、疲れやすくなったりしてまともな走りができない可能性があります。最悪、思い切り転倒してしまうと捻挫や打撲、骨折など、ランニングを続けられなくなる可能性が出てきてしまいます。
私の考えとしては、まずは走る予定の路面状況をことが大切です。足首より上まで積雪がある場合やアイスバーンになっている場合は別の走れる道を探してみましょう。そうして探した上で、まともに走れそうな場所が見つけられないようであれば一定期間ランニングをお休みするのも良いのではないかと思います。
ランニングを続けようと思うと年中走っていないといけないので、他にやりたいことがあっても二の次にしてしまっていることもあるのではないでしょうか？無理やり走るのではなくこのタイミングを良い機会と捉えて、やりたくてもやれなかった（やる気が無かった）ことに時間を割くことも大切だと思います。ランニングの休養期間を設ける理由をランニングコースの確保が難しいためとするのは、悪いことではありません。むしろ強行して怪我をする方が後悔することになるでしょう。走り続けないとこれまで鍛えてきたものがゼロになるわけでは無いし、痛めがちだった部位を休める機会にもなるので冬眠期間を作るのはメリットも十分ありますよ。
シューズ選び
先の章で冬眠期間を勧めましたが、それでも3日以上走らないでいるのは不安だ、落ち着かない、といったランニング中毒の方もいますよね（笑）どんなに天候が悪かろうと、アイスバーンでツルツルになっていようと、自分に課した計画をひたすら実行する…それはそれで悪いことではありません。しかし、それが原因で怪我をするということだけは絶対に避けなければいけません。そういった怪我の予防のためにシューズ選びはしっかり行いましょう。
冬ランのシューズは普段履いているシューズと別で準備していますか？私は、冬の路面状況が悪い時はトレイルラン用のシューズを履くことが多いです。トレイルラン用のシューズはグリップがしっかりしており、多少の積雪や凍結は問題なく走ることが出来ます（もちろんピンキリですが）。また、冷たい雨風や雪から足先を守りたいのであれば撥水機能の付いたシューズもあります。いずれも履く機会がかなり限られるものになるかと思いますが、それでも安全に冬のランニングを続けるには必要なものです。年中同じシューズを履き回していて悪天候を想定したシューズを持っていないという方は、1足準備しておくと様々な状況で対応できるようになるので安心できます。トレイル用のシューズを準備したのであれば、せっかくなのでトレイルランに挑戦するのもトレーニングやレースを選ぶ上で考え方の幅が広がり、より走ることを楽しめるようになるかもしれませんね。
ランニング以外のトレーニング
筋力にしても心肺機能にしても、走らないと鍛えられないということはありませんよね？私のおすすめは自宅での自重トレとジムの活用です。
自宅での自重トレであればヨガマット1枚あればどこでも行えるため、費用はほとんどかかりません。普段走るばかりであまり筋トレをしないという人こそ、冬の期間に自重トレで基礎固めをするのも大切です。私もあまり筋トレはしていませんでしたが、厚底シューズやカーボンプレート入りシューズをしっかり活かし怪我を予防するのであればもっと筋トレをする必要があるということを知り、最近は定期的に筋トレの日を設けています。
ジムが近所にあるのであれば、トレッドミルを利用してランニングを続けることもできますし機械を使った負荷の大きい筋トレを行うこともできますね。プールが設置されているのであればぜひ活用してもらいたいです。慢性的に足に痛みを感じている人であれば足へに負荷をかけずに心肺機能の維持向上を図ることもできます。走る以外のトレーニングも冬の期間でしっかり身に付けると怪我をしたときなどやれることが限られてしまうタイミングで運動習慣を保ち続けることもできますね。
東北住みのランナーにとっては今更言われるまでもないといった内容だったかもしれませんね。ただ、冬の過ごし方で春以降のランニングが全く違うものになるのは間違いありません。しっかり走りこみを続けていて思い通りの走りを続けられる人、冬眠期間を入れてスタミナは落ちたけど足の痛みは改善した人、しっかり休んで気分もリフレッシュした状態でまたランニングを再開する人、様々だと思います。走り方は人それぞれです。自分が思うように、好きに走って好きに楽しみましょう！
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