みなさんはマラソン大会に参加する際に目標は決めていますか？大会に出るからには、少なくとも完走を目標とする方は多いかと思います。完走だけでは満足できなくなった方は自己ベストや順位などを目標としている方もいるでしょう。 しかし、仕事や家庭の事情、思いがけないトラブル等によりマラソン大会にエントリーした際に決めていた目標をほぼ確実に達成できないことが分かってしまった場合、みなさんはどうしていますか？とにかく無理やり目標タイムを目指してレースを開始してもいいですが、多くの場合は失敗に終わるでしょう。今回は、私が実践している予定通りトレーニングや調整が進められないままマラソン大会が迫った時に確認すべきことと目標に対する向き合い方についてご紹介します。
本題に入る前に、大会の目標タイムは無理の無いタイムを目指すのが前提です！当然ですが、練習で走れていないのに「やってみなきゃわからない！」と謎の自信で実力以上のペースで走っても、当然途中でガス欠になります。20代前半くらいまでの若い内なら体が耐えてくれて想定以上のペースのまま記録を残すこともできるかもしれませんが、それが当たり前だとは決して思ってはいけません。ペースが落ちるくらいならまだいいですが、歩かざるを得なくなって救護者のお世話になったり、最悪の場合怪我をしてその後のランニングに大きく影響する場合もあります。マラソンは積み重ねがすべての競技ですので、そもそもの目標タイム設定は実力に見合ったものにしましょう。
現状と大会までの予定を確認する。
現在どの程度練習できているのか、大会までに満足のいく調整が可能かどうかを確認しましょう。大会間近になって残業が増えてきた方や不規則勤務で生活リズムを整えにくい方、大会前日に夜勤明け等で確実に生活リズムが狂った状態になることが確定している方など、無理な目標設定にしないように注意しましょう。
フルマラソンは2週間程度、それより短い距離の場合は１週間程度の調整期間が必要とされています。この調整期間で自身の体調に応じて練習メニューを落として疲労を抜いていくわけですが、仕事や私生活での疲労を無視するわけにはいきません。足は元気でも仕事が忙しく高ストレス状態であったり寝不足であったりすれば、レースに集中できず目標タイムに届かない可能性は当然高くなります。自己ベストなどのハードな目標を掲げるのであれば、心と体の疲労が適度に抜けて集中できる状況を作り出せているかが非常に大切です。
自分なりのルーティーンが守れない計画なら無理しない
何度か大会で走っている方であれば、大会までの調整期間はある程度自分なりのルーティーンがあるのではないでしょうか？そのルーティーンが大きく崩れる場合は注意が必要です。調整期間はこうする、という流れがあればそれほど考えなくても自分に合った調整方法が体に染みついています。「この時期にこの疲労感はまずい」等、体の変化にも気付きやすいですよね？しかし、いつも通りでない調整となった時、その時点での当たり前が分からない状態であるため自分の疲労度に気付けない可能性があります。必ずしもこれまでのルーティーンが自分にとって最適という訳ではないと思うので、調整メニューを少し変更するくらいであればいいと思います。しかし、知人に聞いたメニューや雑誌に載っていたメニューに頼り切り大幅に変更してしまうと、自分には合っていない調整内容だったとしても気付けず疲労を蓄積してしまう場合があります。ここ一番のレースに向かう場合は、これまでに行ってきた調整メニューのルーティーンを守り、体調の微妙な変化にも気付ける状態にしておきましょう。
体が第一！疲労感が強い時は積極的に休養を取り入れる
明らかに疲労感が強く、自分なりの調整メニューができなそうな場合は積極的に休養を取り入れた調整メニューに変更しましょう。当たり前ですが、疲労感が強いと分かっているのにゆっくり疲労を抜いていくいつも通りの調整メニューを続けていてもベストな状態で大会当日を迎えることはできません。
疲労感が強い時は大会１週間前であっても２日連続の完全休養を取り入れても走力にはほぼ影響が無いと言われています。むしろ疲労が抜けることで体が軽く感じる場合も少なくないでしょう。「大会直前でそんなに走らないのは不安」と感じる人もいると思いますが、完全休養が不安であれば20分程度の超かるいジョグにしてもいいでしょう。いずれにしても疲労を抜くことが最重要です。積極的な休養により大会当日にアップしてみて思いがけず絶好調になっている場合もあるため、当日の状態を確認してから目標タイムの微調整を検討してもいいかもしれません。目標タイムを維持するか、やや下方修正するか。ここも勇気のいる決断が必要ですね。
気楽に走ってみる
大会だからと言って肩肘張らずに、現状の力試し程度の気持ちで走るのも大切かもしれません。私の場合はシフト勤務なので大会前日に夜勤になる場合もありますし、仕事（看護師）で患者さんの急変などがあれば大幅に時間外勤務をせざるを得ない場合も多々あります。そんなこんなで体調管理が不十分なまま大会に出ること多いのですが、意外と目標タイムを気にせずに走ると好タイムで走れたりすることもあります。
注意点としては、毎回気楽に走っていると完走はできるかもしれませんが目標タイムに届かないことが増えます。集中力が足りなかったり、踏ん張るべきところで心が折れてしまったり…。それを繰り返してしまうと（自分自身に対する）負け癖がついてしまいます。対策としては、「最低限このくらいのタイムでは走る」という下限値を決めておきましょう。いくら調整が不十分といえど、食事の調整や大会用のサプリ摂取などで最低限の調整が行えれば直近の練習で走ったタイムより大会でのタイムが遅くなることはほぼありません。できる範囲での準備を整え、あとは大会の雰囲気や適度な緊張感に身を任せてみるのも良いでしょう。
すべてのマラソン大会にベストコンディションで挑めている人はごくわずかだと思います。調整が不十分になる原因は様々ですが、その時の状況に応じて臨機応変に目標を変えていけるようになるとランナーとしてもレベルアップしていけると思います。マラソン大会は自己ベストや順位がすべてではありません。その時点での自分にとって最高の走りを目指しましょう！
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