皆さんこんにちは。東北の田舎住みメンズナース兼市民ランナーのほりぽんです。１，２月は毎週のように全国で大きなマラソン・駅伝大会が開催され、テレビでも放映されますね。マラソン大会に参加するには適した時期なのかもしれませんが、東北地方在住の方にとっては必ずしも走りやすい環境ではないでしょう。私は自己ベストも狙って走りこむ市民ランナーですが、冬場はムリはせず1か月程度休養期間を作っています。今回は、「私が毎年１年間を通してどの程度の頻度でマラソン大会に参加し、どの程度の練習を行っているか」を紹介します。私の目標タイム程度の記録を狙うのであれば、今回紹介するプランで大会参加やランニングを続けていれば走れるようになります。冬に積雪が多い地域などで年間を通しては思ったようにトレーニングを続けられない人、私の目標タイムと同程度の記録を狙いたい人はぜひ参考にしてみて下さい。
私の目標タイムはこちら
10km:40:00
ハーフマラソン:１:30:00
（フルマラソン：４:00:00）
※フルは現在走る予定がありません。数年前に４時間切りは達成済み
※現在は10km,ハーフマラソンを中心にエントリーしています。
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- １～２月：ランニング再開期
この時期は長期の休養期間を入れた後であり体が動きません。無理せず、ランニング再開初日は2,3kmなど距離もスピードもかなり抑えて練習を再開します。それでもしっかり筋肉痛になるし、呼吸もかなり苦しいです。２回目以降は週に2～3回のランニングを目標としますが、積雪や荒天もありうるため天気予報はこまめにチェックして練習計画は臨機応変に調整します。
また、この時期から春に出場したい大会を探しておきます。大会の予約や詳細な情報は公式ホームページやランネットで確認できます。私はランナーズバイブルさんのサイトがとても見やすく、大会検索時は必ずと言っていいほどこちらを活用させていただいています。大会検索の際はこちらも確認してみて下さいね。
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- ３月：大会準備期（4月の大会に向けて）
大会に向けた練習を開始します。練習頻度は週2～4回程度。
私の場合は４月の初戦は例年10kmとしているため、3月の内に何回かは15kmくらいまでは走行距離を伸ばして練習をすることで距離に慣れるようにします。また、インターバル走などのスピード練習も取り入れてある程度タイムも意識して取り組みます。
- ４月：初戦、現状の確認
週２～４の練習。東北地方はこの頃からちらほら大会が開催され始めるため、私の場合は４月に大会に出るようにしています。久しぶりの大会なのでまずは10km、練習のタイムからおおよそのタイムを予測し、現状なりに頑張ります。結果を踏まえて練習内容の見直しをします。
- 5～7月：トレーニング期
週２～５の練習。月1回は10km～ハーフの大会に出場します。私の場合は10kmもハーフもしっかりタイムを狙いたいので、どちらかに偏らないようなるべく同じ距離の大会参加は続かないよう調整しています。タイムも気になりますが、大会が開催される地域への小旅行も楽しみにしているため、これまで走ったことのない大会も良さそうなものがあればエントリーするようにしています。
- ８月：夏休み
週３～５の練習。しかし、暑すぎて熱中症の恐れなどから、日本全国で大会の開催自体が少ない時期です。私もこの時期はあまり大会参加したことがありません。ただ、秋に向けて練習は続けたいので体調を確認しながら練習は続けます。猛暑となることも多く、早朝から明るく２０時頃まで日が沈まない時期でもあるため、ランニングの時間帯はしっかり調整します。（私は妻と２人暮らしのため、普段と違う時間帯で走る場合はその日の予定などを適宜伝えながら走りに出かけるようにしています。そうしないと怒られます…笑）
- ９～10月：確認期
週３～５の練習。月１の大会参加。この時期の大会で年間のベスト記録が出ることも多いです！フルマラソンをするにはまだ暑い時期ですが、10kmやハーフであれば天候によっては最適なコンディションとなる場合もあります。この頃は毎日の練習や次の大会までの計画などが頭から離れません。スポーツの秋とはよく言ったものです。仕事や家庭での自身の役割が疎かにならないように注意しています。笑
- 11月：総仕上げ
週３～５の練習。これまでの大会参加の結果が良くも悪くも、ここでまずは年間の総仕上げのつもりで大会に出ます。これまでの仕上がり具合をみて10kmかハーフどちらかにエントリーしていますが、いずれの距離であっても現状における自分の限界に挑戦する意識を持ってガチで走るようにしています！
- 12月：走り納め
１２月は東北地方はほとんど大会がありません。また、関東方面でも中旬ごろにはかなり寒くなっているため、なるべく初旬に関東方面で大会に参加します。それでも雪が降っていることもあるし、自宅の周辺が積雪等で走りにくくなっており十分な練習が出来ていないことも珍しくないため、状況によって12月の大会は記録を狙うか、それとも関東方面の旅行（旅ラン）を中心に考えるか変えるようにしています。フルマラソンを意識していた時期は、このタイミングでエントリーするようにしていました。大会が終わればそのまま冬眠期間に入ります。
以上が、私の年間を通した大まかな大会参加・練習プランです。このような年間計画でここ１０年（コロナ流行期を除く）はランニング・マラソン大会参加に取り組んでいます。今回紹介した年間の計画はあくまで私個人の大会プランですので、一般的に言われるマラソンシーズンに休養期間をとっていることが分かるかと思います。結局は自分に合った計画を立てることが重要だと思います。
また、当然ですがランニングは積み重ねが重要です。冬に一定期間休養すれば確実に体力は落ちてしまいます。ですので、休養期間をどのくらい入れるかにもよりますが、毎年必ず自己ベストを更新したいという人には完全な休養期間を入れない工夫が必要です。積雪等で外を走れない場合でも、ジムや市営体育館を利用するなどして心肺機能や筋力を維持するよう調整しましょう。
私の場合は、寒さに弱いタイプなので冬季は無理せずリフレッシュしようと切り替えて考えています。それでも、秋頃には小さなマラソン大会であれば上位に入れるようなタイムで走ることもできます！家族やパートナーとの時間も十分確保できていますし、あくまでも趣味として自分の限界に挑戦する目的でランニングを頑張りたいのであれば上記のような練習プランで十分満足できるランニングライフを送ることが可能だと思います。小規模なマラソン大会で上位入賞を目指す方、東北地方で練習内容に悩んでいる方は私と同程度の目標タイムを持った方だと思います。一緒に頑張っていきましょう！
また、今回の内容が参考になったという方や、もっと具体的な練習プランも聞いてみたいという方は「お問い合わせ」よりご連絡下さい。
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