ランナーに生じやすい腰痛の原因と対策

私はここ数年、定期的に腰痛に悩まされています。最も気になるのは朝起きた直後とランニングを始めた直後。整体に数回通って調整してもらうと数週間で気にならなくなるのですが、忘れた頃に症状が再発します。私と同じような症状に困っている方、いませんか？

今回は私が調べたランナーに多い腰痛の原因と対策について紹介します。

ランナーの腰痛の原因

ランナーが腰痛になる理由は、主に フォーム・筋肉バランス・衝撃の3つです。以下に痛みの部位やタイミングと、その原因を挙げています。

特に多いのは 1.のような反り腰タイプの腰痛と言われています。

反り腰とは？

腰のカーブ（腰椎の前弯）が強く反りすぎている姿勢のことです。特徴としては、お腹が前に出る、お尻が突き出る、立つと腰が反っている、朝起きたときに腰が痛い、長く立つ・走ると腰が痛くなるといったものがあります。

ランナーの腰痛の原因別対策

先に紹介したランナーの腰痛の原因は（5.は除く）、大きく６つに分けられます。

① 反り腰

ランナーに最も多い腰痛の原因と言われています。

骨盤が前に倒れることで、腰が常に反った状態になります。また、着地の衝撃を腰で受けることで大きな負荷がかかります。お尻より腰が疲れ、走ると腰中央〜下部が痛みます。腹筋やお尻が弱い人に多いようです。

対策：骨盤を立てる意識で、お腹を軽く締め背筋は伸ばすが反らないよう意識しましょう。よく分からない人はテーピングや腰ベルトを使うことで意識しやすくなります。

こちらの動画で紹介されている動きが参考にしやすかったので紹介します。

② 体幹（腹筋・背筋）の弱さ

体幹が弱いと骨盤が左右にブれ、腰の筋肉が代わりに頑張るため筋肉疲労が生じ、痛みに繋がります。

長く走るほど痛みが増し、フォームが後半崩れてきます。

対策：体幹トレーニングが有効です。プランク、サイドプランク、デッドバグが効果的です。

③ お尻（臀筋）が使えていない

ランニングは本来お尻で前に進むのが正しい走り方と言われています。しかし、上手くお尻が使えておらず太ももの前側だけで走るフォームになることで腰を反って脚を出す形になり、結果として腰に負担が集中します。

対策：ヒップリフト、スクワット、片足デッドリフトなどの補強が効果的です。

④ ストライドが大きすぎる（オーバーストライド）

足が体より前に着地するとブレーキがかかり、衝撃が腰まで直撃します。このタイプはドスドスと足音がしたり、かかとからの着地が強すぎたりします。

対策：歩幅は縮めて回転数を上げるようピッチを意識する。お腹を軽く締め、やや前傾になるフォームを意識する。ドリル（もも上げ、スキップ等）も効果的。

⑤ 柔軟性不足

股関節やハムストリングスが硬いことで腸腰筋が短縮することで腰が代わりに動き、筋疲労やブレに繋がります。

対策：腸腰筋、大腿四頭筋、股関節前側のストレッチ。以下の動画がとても参考になります。

⑥ シューズ・路面・急な距離増加

厚底シューズによるブレや薄底シューズによる足への衝撃の増大など、シューズの原因は様々あります。硬い路面ばかり走ることで衝撃が強すぎる、急に走行距離や頻度が増えることで疲労が蓄積するのも容易に想像できるでしょう。

対策：シューズに関しては自己判断や流行りのものを使用するのでは無く、ショップ店員に相談するなどして症状に合ったものを選びましょう。長く使用している場合はヘタれてしまっている可能性もあります。また、ランニングコースはなるべくクロカンやタータンなどの衝撃を緩和してくれる路面を選びましょう。走行距離について思い当たる人は、思い切って休んで一旦疲労をリセットすることも大切です。

いかがでしたか？今回はランナーに生じやすい腰痛に絞ってまとめていますが、それでも腰痛の原因は様々あります。ケアする事でランニングのみならず私生活での過ごしやすさにも直結すると思うので、症状にあったものから試してみて下さい。また、長引いたり痛みが持続するなど影響が大きいようであればランニング意外のところで問題があるかもしれませんね。大きな病気の可能性も否定できないため、気になる方は専門医に相談しましょう。

なお、本記事はAIツール（ChatGPT）を参考にしつつ、筆者の体験をもとに作成しています。